ورزش های دوران بارداری و پس از زایمان

موضوع : ورزش های دوران بارداری و پس از زایمان

توضیح : این فایل به صورت ورد و آماده چاپ می باشد

خلاصه : در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکي منع مي‌کردند و حرکات نرمشي و پياده‌روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي‌دانستند اما امروزه با تشکيل کلاس‌هاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرينات تنفسي و آماده‌سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهميت ورزش مشخص شده است.
اگر بگوئيم حال که باردار هستيد وقت آن رسيده که خودتان را به ورزش عادت دهيد زيرا تمرينات بدني، ورزش، استراحت و خواب کافي، اگر براي سلامت هر فرد ضروري باشد، براي خانم‌ها در هنگام بارداري واجب و حياتي است.آنچه در اين ميان درخور توجه است تغييراتي است که در چند دهه اخير در مراقبت‌هاي دوران بارداري به‌وجود آمده است.
ورزش‌هاي دوران بارداري و پس از زايمان
در گذشته مادران از هر نوع ورزش و تحرکي منع مي‌کردند و حرکات نرمشي و پياده‌روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي‌دانستند اما امروزه با تشکيل کلاس‌هاي آمادگي براي زايمان و آموزش تمرينات تنفسي و آماده‌سازي بدن براي زايمان، بيش از پيش اهميت ورزش مشخص شده است.گذشته از مسئله آمادگي براي زايمان، اعتقاد بعضي از مردم بر اين است که بارداري تناسب اندام را به‌هم مي‌زند. اما بايد گفت بارداري لزوماً اندام را خراب نمي‌کند. افزايش وزن، تغيير وزن بدن، کاهش نسبي تونوس شکم و بزرگي سينه‌ها موقتي است و مادر عاقل کسي است که اين تغييرات را به‌عنوان يک پديده موقتي پذيرفته و با ورزش و نرمش‌هاي مناسب دوران بارداري و پس از زايمان در رفع آن بکوشد.در دوران بارداري مرکز ثقل بدن تغيير مي‌کند و به جلوي ستون‌فقرات متمايل مي‌شود. به اين علت مادر باردار تمايل دارد که شانه‌هاي خود را به عقب بکشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه‌اي در ستون فقرات او به‌وجود مي‌آيد که موجب دردهائي در کمر خواهد شد. کم‌تحرکي، تأثير هورمون‌هاي مترشحه جفت و تغيير در نحوه خوابيدن و برخاستن کمردرد را تشديد مي‌کند. قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش‌هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه‌بند مناسب از عواملي است که به برقراري و تناسب اندام کمک مي‌کند.
ورزش راه لذت‌بخشی است برای این‌که خودتان را آماده کنید برای تغییرات دوران بارداری. با ورزش‌‌های مناسب می‌توانید آمادگی خوبی نیز برای انجام زایمان کسب کنید و راه برگشت به تناسب اندام پس از دوران بارداری را هموار کنید. ورزش همچنین موجب افزایش آزاد شدن هورمون‌هایی به نام اندورفین‌ها شده و باعث کاهش احساس خستگی و افسردگی‌تان می‌شود و نیز کاهش درد پشت، کاهش احتمال بروز گرفتگی ساق پا، یبوست و تنگی نفس را به دنبال دارد. اما چه‌ورزشی؟ چقدر؟ و چگونه؟ ...
 شما می‌توانید بسیاری از این روش‌ها را که در طی بارداری توصیه می‌شود در طی فعالیت‌های دیگر روزانه‌تان انجام دهید. به طور مثال، تمرین‌های مربوط به تقویت کف لگن را می‌توانید در طی شستشوی دندان‌ها انجام دهید. ورزش پا و قوزک پا را می‌توانید در حالی که پشت میزتان نشسته‌اید و یا در اتوبوس هستید، انجام دهید و یا در حالی که در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید، تمرین تیلور را انجام دهید. تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یک بار در روز است. بعضی ورزش‌ها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می‌شوند؛ مانند پیاده روی، شنا، یوگا و...
اما ورزش‌هایی مانند اسکی و اسب سواری به خصوص در هنگامی که سن بارداری افزایش می‌یابد و رحم بزرگ‌تر می‌شود با خطرات بیشتری همراه است.
در دوران بارداری، تمرین‌های پرشی نیز انجام ندهید ‌زیرا این کار به شدت به سینه‌های شما آسیب می‌رساند و برای ناحیه پشت، ستون مهره‌ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است.
فهرست مطالب
خلاصه :    1
ورزش‌هاي دوران بارداري و پس از زايمان    1
● تمرینات کششی سر و گردن    4
● نرمشی برای مفصل دست    4
● نرمشی برای بازوها و شانه‌ها    5
● تمرین ساق و کف پا    6
● ورزشی برای بهبود گردش خون    6
● برای تقویت عضلات کف لگن    6
● برای کشش ستون مهره‌ها    7
● تمرین تیلور    7
● تمرین چمباتمه زدن    8
● تمرینات آرام‌سازی    9
● دراز کشیدن    9
چرا نرمش در دوران بارداري ضرورت دارد؟    9
نرمش در دوران بارداري چه فايده‌اي براي مادر باردار دارد؟    10
چه ورزشي براي مادر باردار مناسب است؟    11
نرمش‌هاي مخصوص دوران بارداري:    11
راهنمائي‌هاي لازم جهت ورزش کردن:    12
برنامه ورزشي براي بالا بردن توان حرکتي    13
ماه چهارم بارداري، هفته اول:    13
ماه پنجم بارداري: هفته اول:    14
ماه ششم بارداري: هفته اول:    14
توصیه های ورزشی در خانم های باردار    14
انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری    15
توصیه هایی مهم برای خانم های باردار    17
ورزش هاي مناسب دوران بارداري    18
ورزش هاي مناسب    19
ورزش هاي خطرناك    20
توصيه هايي براي حفظ سلامتي در اين دوران    20
ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری    23
عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :    23
تمرینات قلبی- عروقی :    24
تمرینات استحکام دهنده :    25
تمرینات کششی :    26
سخن پایانی    28
ورزش هاي كگل چيست؟    29
چرا ورزش هاي كگل اينقدر مهمند؟    29
چگونگي انجام ورزش هاي كگل    30
چند وقت يك بار بايد ورزش هاي كگل را انجام داد؟    30
منابع:    31